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Kettlebell Swing, el balanceo de la pesa rusa

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Ya debes de haber visto este implemento en el gimnasio. El agarre de las pesas rusas es mucho más ergonómico que el de las mancuernas y el peso está colocado debajo, no a los laterales, lo que hace que tengamos mayor libertad de movimiento. Es por ello que existen diversos tipos de movimientos que puedes utilizar con este implemento para ejercitarte.

El balanceo de la pesa rusa o Kettlebell, es la receta perfecta para trabajar y fortalecer los músculos posteriores: las pantorrillas, femorales, glúteos, espalda baja y deltoides traseros. Las pesas rusas además de incrementar la fuerza general, permiten incrementar la capacidad aeróbica, el equilibrio dinámico y potenciar la fuerza en la zona media o core.

Postura correcta:  Agarre una pesa con ambas palmas en un agarre en pronación y deje que cuelgue en la parte delantera de su cuerpo. La colocación de las muñecas debe ser siempre recta cuando estemos agarrando las pesas por el asa, ya que de lo contrario corremos el riesgo de lesionarnos. La distancia de los pies debe ser ligeramente más ancha que los hombros, la cabeza alineada a la columna vertebral y tenemos que concentrar toda la tensión en los talones.

 

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Movimiento: Inclínese ligeramente como si fuera a realizar una sentadilla y sostenga el kettlebell con ambas manos, con los brazos extendidos hacia abajo, como dejándola caer. En un movimiento rápido, extiende las rodillas y coloca tus caderas hacia atrás, impulsando la pesa rusa en un movimiento de arco hacia arriba, manteniendo los brazos rectos. El kettlebell debe ser movido por la fuerza generada a partir de la apertura de las caderas. Sus brazos sólo se utilizan para guiar el peso, no la levantes como si fuera una pesa normal. Cuando el peso llega a nivel de los ojos, deja caer nuevamente hacia abajo siguiendo el mismo arco.

Puedes llegar a quemar hasta 20 Kcal por minuto entrenando con los kettlebell.

Recuerda consultar con tu entrenador e incorpóralo a tu rutina de ejercicios.

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